Brochettes de poulet tandoori

La saison des barbecues est là et il faut dire que bien souvent, toute notion de diététique disparaît comme par magie devant la farandole des saucisses, côtelettes et autres travers de porc marinés et chips variés ...
Alors, certes, tout cela est très bon. De temps en temps.
Mais on peut tout à fait conjuguer barbecue, plaisir et légèreté ! oui, oui, promis !
Cette recette de poulet a l'avantage de rendre de simples blancs de poulet extrêmement tendres, ce qui n'est pas le cas de ce morceau en temps habituel.
Le secret pour cela, c'est la marinade à base de yaourt. La caséine présente dans le yaourt va contribuer à attendrir la viande grâce à la marinade d'une nuit. Le matin, on n'a plus qu'à mettre la viande en brochettes et à la cuire, et le tour est joué.
Le tandoori, en Inde est le nom donné à un plat de poulet rôti dans un four appelé tandoor, une sorte de grosse amphore en terre cuite qui offre une cuisson très forte et rapide. Il sert à cuire les fameux naans collés sur ses parois et on y glisse de grandes brochettes garnies de viandes ou autres. Le poulet tandoori traditionnel est en général très rouge car on ajoute un colorant, ce qui entre nous est totalement inutile au goût. Vous trouverez un mélange d'épices tandoori (ou une pâte éventuellement) dans les épiceries indiennes ou au rayon cuisine du monde (sous la marque Patak's). Le mélange tandoori n'est en général pas piquant, simplement très parfumé.
Accompagné de salades et crudités comme en Inde, ainsi que d'un raïta au concombre (yaourt salé au concombres et aux herbes) ce plat léger vous fera voyager dans votre jardin cet été.

Allez, hop, la recette !!

Pour 4 personnes
4 blancs de poulet
1 yaourt velouté nature
2 gousses d'ail pressées
2 cuillères à soupe de mélange d'épices tandoori ou une grosse cuillère de pâte de tandoori
sel, poivre
Raïta
2 yaourts natures
15 cm de concombre
1 gousse d'ail
4 brins de persil ou menthe ou les deux
sel, poivre

La veille (ou au moins 5 ou 6 heures)
Mélangez le yaourt, les épices, l'ail pressé, du sel, du poivre dans un saladier.
Découpez les blancs de poulet en gros dés de 2 ou 3 cm de côté. Mélangez la viande à la marinade et transvasez dans une boite hermétique ou un sachet congélation et placez au réfrigérateur une nuit.
Le jour même :
Râpez le concombre et salez-le légèrement, placez dans une passoire et laissez dégorger pendant 15 minutes.
Mélangez l'ail pressé avec le yaourt, le persil ou la menthe ciselés, du sel, du poivre. Pressez fortement le concombre entre vos mains pour en faire sortir le maximum d'eau et mélangez au yaourt. Conservez au frais.
Composez des brochettes avec les cubes de poulet.
Faites chauffer le barbecue ou la plancha et faites cuire les brochettes de poulet sur toutes leurs faces jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites à coeur (environ 15 minutes). La cuisson peut aussi se faire sur un grill en fonte ou même tout simplement à la poêle.
Servez les brochettes avec des crudités et le raïta.


Bon appétit !

Verrine toute légère au skyr et aux framboises façon tiramisù

Oui, je sais, ça fait bien longtemps que je n'ai pas montré mon nez par ici ...

Aujourd'hui, je vous propose une recette de dessert toute légère de dessert de saison : une verrine un peu façon tiramisù au skyr, framboises et biscuits à la cuillère maison.
Le skyr, c'est un yaourt d'origine islandaise très dense et crémeux malgré 0% de matières grasse, car il est très égoutté. Il est vraiment délicieux, pas acide, bien crémeux et onctueux. Il est tellement doux qu'il peut facilement se passer de sucre. La vanille utilisée ici renforce encore sont côté doux.
Et puis les biscuits à la cuillère maison qui sont si facile à faire maison, ce serait dommage de se priver de cette petite gourmandise légère puis elle aussi sans matières grasses. J'ai croisé la recette de ceux là sur le blog Chez Gourmandine et depuis, j'en ai déjà fait deux fois pour accompagner des desserts légers.
Je partage donc ici deux recettes, les biscuits et ma petite verrine. Pour me faire pardonner mon absence ici ça suffit ? ;-) 

allez hop, les recettes !

Pour les biscuits à la cuillère

2 gros oeufs entiers
20 g de maïzena
20 g de farine (de blé, ou de riz si vous souhaitez des biscuits sans gluten, ça marche très bien aussi)
20 g de sucre en poudre (ou 10 g sucre mélangé avec de la stévia pour alléger ou 20 g de xylitol)
Un peu de sucre glace

Préchauffez le four à 180° C.
Séparez les blancs des jaunes d'oeufs.
Montez les blancs d'oeufs en neige ferme. Commencez à ajouter le sucre quand ils deviennent mousseux et ajoutez le en 3 fois. Les blancs doivent devenir bien fermes et brillants.
Ajoutez alors les deux jaunes doeufs et continuez à battre 15 secondes.
Mélangez la farine et la maïzena dans une passoire et saupoudrez sur les blancs montés. Incorporez avec une spatule, délicatement pour ne pas faire retomber les blancs.
Sur une plaque recouverte de papier cuisson, disposez des petits tas de pâte à l'aide d'une poche à douille ou à la cuillère. Poudrez d'un peu de sucre glace. On peut faire une bonne vingtaine de petits biscuits de 3 ou 4 cm de long. Mais choisissez la taille qui vous convient.
enfournez pour 8 à 10 min jusqu'à ce que les biscuits soient dorés. Laissez refroidir sur une grille.
Les biscuits se conservent quelques jours dans une boite en métal.


Pour les verrines :
Pour 4 personnes

250 de framboises ou de fraises ou de fruits juteux au choix
200 g de skyr
1/2 c. à café de poudre de vanille
4 c. à café de sirop d'agave

Mélangez le skyr avec la vanille.
Dans des petits pots, alternez les couches de yaourt vanillé avec des framboises légèrement écrasées et un ou deux biscuits à la cuillère coupés en morceaux. Versez un peu de sirop d'agave sur le dessus.
Placez au frais jusqu'au moment de déguster. Les verrines se conservent bien 2 jours au réfrigérateur.
Servez avec un ou deux biscuits en plus.

 Pour information, chaque verrine fait 1SP WW et la totalité des biscuits, seulement 5 SP

Vinaigrette extra légère au lait de soja

Comme je vous en parlais dans un billet précédent, j'aime les salades, puisque j'ai même écrit un livre sur le sujet !
En plus, quand on fait attention à ce que l'on mange, les salades c'est un excellent moyen de manger des légumes en grande quantité, et de les compléter au choix de protéines ou de féculents pour en faire un repas complet.
Mais ce qui pêche souvent avec les salades, et peut parfois en faire de fausses amies de la ligne, ce sont les sauces et vinaigrettes qui les assaisonnent. Beaucoup d'huile, éventuellement de la mayonnaise qui alourdissent considérablement la note calorique,sans grand intérêt nutritionnel en général en plus.
Alors on a la solution d'une sauce à base de yaourt ou fromage blanc par exemple, mais ça ne convient pas à toutes les recettes. On peut encore forcer sur le vinaigre ou le jus de citron, mais l'huile permet de les adoucir et d'enrober les ingrédients... Quelle solution alors ?
Et bien je crois que j'ai trouvé !
Grâce à une amie, j'ai découvert la recette d'une sauce salade au lait de soja extrêmement légère.
De la moutarde, du sel et du poivre, très peu d'huile puisque une seule cuillère à soupe dans la recette et du lait de soja pour lier le tout. Au final, une sauce fluide qui enrobe bien  tous les ingrédients en apportant "l'humidité" qu'il faut pour lier la salade.
J'ai testé plusieurs fois cette recette, à chaque fois avec des moutardes et des huiles différentes pour varier.
L'idée, c'est une moutarde bien parfumée  comme la moutarde de Dijon classique si vous aimez, mais les moutardes aromatisées (basilic, épices, herbes...) sont parfaites pour apporter du goût.
L'huile doit aussi être parfumée (une bonne huile d'olive, de l'huile de colza bio, de noix, de noisette, de sésame...) à assortir au parfum de la moutarde.
On peut aussi rajouter des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre, mais comme on garde la sauce au réfrigérateur il vaut mieux les rajouter au dernier moment dans la dose de sauce de votre salade pour conserver leur fraîcheur et leur parfum.
Je n'ai pas encore testé, mais j'imagine bien aussi une sauce "asiatisante" avec huile de sésame, sauce soja et nuoc mam à la place du sel et coriandre fraîche pour servir...
Aujourd'hui je vous propose une des variations de la recette mais ce n'est qu'une base, à vous de tester les associations qui vous plairont le plus.
Un ou deux cuillères à soupe font une dose pour une salade composée généreuse pour une personne.
Je n'ai pas encore testé avec un autre lait végétal, mais j'imagine que le "lait" de riz ou d'épeautre marcheraient bien aussi même si ils épaissiront probablement un peu moins que le soja qui s'émulsionne mieux grâce à la lécithine. La sauce reste très fluide de toute façon, elle n'aura pas la consistance d'une vinaigrette classique à base d'huile.
On compte 1 pp WW pour deux cuillères à soupe environ.


Allez hop la recette !

Pour une petite bouteille de 25 cl environ, soit une quinzaine de cuillères à soupe

20 cl de lait de soja
1 cuillère à soupe d'huile au choix (ici colza bio)
1 belle cuillère à soupe de moutarde (ici moutarde au curcuma et coriandre, d'où la couleur jaune de la sauce)
Sel, poivre assez généreusement

Dans un petit pichet, mélanger la moutarde, l'huile et le sel et le poivre. Diluer avec le lait de soja à l'aide d'un petit fouet.
Transvaser la sauce dans une petite bouteille hermétique et conserver au froid, jusqu'à 10 jours environ. Remuez bien la bouteille avant de servir.

Papillote de poisson sur lit de semoule et petits légumes

Quand on cuisine léger, souvent le poisson en papillote revient en première ligne parce qu'on peut les préparer sans matière grasse, avec plein de parfums d'herbes ou d'épices.
C'est une façon toute simple de cuisiner le poisson, sans que ça attache dans une poêle, sans odeurs dans la cuisine et qui permet de savourer ce produit très fin en goût sans le dénaturer.
Je ne sais pas vous, mais moi, je déteste les papillotes où les ingrédients baignent dans le jus rendu par les légumes, je trouve ça bof bof et en plus on en met partout en ouvrant la papillote !
J'ai trouvé une solution à ça, goûteuse qui plus est !
Je mets un peu de semoule à couscous dans le fond de ma papillote. Le temps de la cuisson, elle va absorber le jus rendu par les ingrédients et ainsi se parfumer. Et elle rend aussi ce plat complet en faisant un tout en un : protéines, légumes, féculents, tout bénef !
L'idée, c'est d'utiliser des légumes à cuisson rapide puisque le temps total est de 15 minutes. Alors soit on utilise des légumes tout tendres en morceaux ou encore on les taille finement, comme des tagliatelles de carotte ou de courgette par ex, ou des haricots verts coupés en petits morceaux.
Aujourd'hui, j'ai utilisé quelques tomates cerises, des feuilles d'épinards et des oignons de printemps pour escorter un filet de merlan. Un peu de sel, de poivre, une pincée d'épices pour le parfum et ça roule !

Allez hop, la recette !

Pour une personne :

1 filet de poisson blanc d'environ 150 g (merlan, daurade, élingue, sole...)
30 g de couscous
1 poignée de pousses d'épinards
5 tomates cerises
3 petits oignons de printemps
Sel, poivre, épices ou herbes à votre goût

Préparer les légumes en coupant les tomates cerises en deux ainsi que les oignons de printemps, et en rinçant les épinards.
Sur une grande feuille de papier sulfurisé, déposer le couscous, saler légèrement, puis les légumes et les herbes.
Si votre filet est nettement plus fin d'un côté que de l'autre, faites comme moi et roulez-le de la pointe vers la partie plus épaisse, ainsi la partie fine, au centre, ne sera pas trop cuite.
Ensuite, déposer le filet de poisson légèrement salé, poivré et saupoudré d'épices si vous en mettez.
Fermer la papillote en pliant soigneusement le papier plusieurs fois sur le dessus, puis chacun des côtés.
Faire bouillir de l'eau dans une cocotte ou une casserole, puis déposer un panier vapeur avec la papillote au dessus de l'eau bouillante. Compter 15 minutes de cuisson.
Ouvrir délicatement (attention, la vapeur peut brûler) et faire glisser le contenu sur votre assiette.
Pour info pour les personnes qui suivent le programme Weight Watchers, cette assiette représente 6 pp avec 160 g de poisson.